Tips Menjaga Kebugaran saat Puasa

Uncategorized Tuesday, 19 March 2024

TIPS MENJAGA KEBUGARAN SAAT PUASA Selama bulan Ramadhan, para Bunda umumnya akan memiliki kesibukan yang meningkat dibandingkan dengan hari-hari biasanya. Mulai dari bangun tidur lebih awal untuk menyiapkan sahur, memikirkan menu untuk berbuka, menyiapkan hidangan buka puasa, kegiatan di masjid, kegiatan di komunitas pengajian, tarawih di malam hari, dan aktivitas lainnya yang istimewa hanya dilakukan pada bulan Ramadhan. Belum lagi rutinitas lainnya, seperti menyiapkan anak-anak sekolah, bersih-bersih rumah, belanja, atau bahkan para Ibu yang bekerja masih rutin melalukan pekerjaan di kantor setiap hari. Pola makan yang berubah serta intensitas kegiatan fisik yang meningkat di bulan Ramadhan dapat menyebabkan para Bunda kurang istirahat, dan kelelahan yang pada akhirnya dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan juga mental para Bunda. Mari kita simak beberapa tips yang dibagikan oleh Ibu Yayuk Hatriyanti, S.K.M., M.Kes. (Ketua DWP UP FKKMK UGM) untuk menjaga para Bunda agar tetap bugar selama menjalankan puasa. Konsumsi Jenis Makanan dengan Rasa Kenyang Lebih Lama Perhatikan pemilihan jenis makanan agar tubuh tetap bugar dan memiliki rasa kenyang yang lebih lama, seperti: 1.Karbohidrat kompleks yang akan dicerna secara perlahan oleh tubuh sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi putih/merah, oat meal, ubi jalar, kentang, jagung, gandum utuh. 2.Protein tinggi yang dapat membantu membangun serta memperbaiki jaringan di dalam tubuh. Contoh pangan protein tinggi adalah susu, telur, ikan, daging ayam, daging sapi yang rendah lemak. 3.Sayuran dan buah-buahan yang memiliki kandungan serat, vitamin, serta mineral yang tinggi sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memelihara kesehatan saluran cerna dan vitamin serta mineral dapat menjaga daya tahan tubuh. 4.Lemak sehat. Bukan berarti Bunda tidak boleh mengkonsumsi lemak sama sekali, tetapi pilihlah lemak yang sehat untuk cadangan energi seperti alpukat, ikan, yoghurt, minyak zaitun, kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai. 5.Air putih. Dalam sehari, tubuh membutuhkan minimal 2 liter atau 8 gelas air, sehingga konsumsi air dapat dipenuhi dengan cara minum air 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat buka, dan 4 gelas setelah makan besar. Istirahat dan Berolahraga Selain jenis makanan yang harus diperhatikan, pola tidur dan aktivitas fisik juga perlu diperhatikan. Adanya waktu sahur menyebabkan waktu tidur Bunda akan berkurang. Apabila setelah selesai sholat tarawih sudah tidak ada kegiatan yang dikerjakan lagi, sebaiknya Bunda langsung istirahat tidur. Sebisa mungkin hindari bergadang, agar saat bangun sahur badan terasa lebih segar. Selanjutnya, apabila pada waktu siang memiliki kesempatan, dapat digunakan untuk tidur kurang lebih 20-30 menit dan maksimal satu jam untuk menghemat tenaga. Selain pola istirahat, Bunda juga harus memperhatikan kegiatan fisik lainnya, yaitu olahraga. Olahraga tentu boleh saja dilakukan dengan catatan tidak berlebihan dan memilih jenis olahraga dengan intensitas yang tidak tinggi seperti jogging, jalan kaki, atau aerobic ringan. Untuk waktunya, minimal 20-30 menit dan dapat dilakukan pada waktu sebelum sahur, sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum tidur. Jenis Makanan yang Harus Dihindari Beberapa jenis makanan yang sebisa mungkin dihindari pada saat sahur dan berbuka, yaitu: 1.Karbohidrat rafinasi. Karbohidrat jenis ini memiliki serat yang sedikit sehingga apabila dikonsumsi akan membuat mudah lapar. Contoh karbohidrat rafinasi adalah roti, pasta, mie, dan kue. 2.Kafein. Senyawa ini dapat ditemukan di dalam the dan kopi. Kafein sebisa mungkin dihindari karena dapat memicu dehidrasi. 3.Minuman dengan gula yang tinggi. Contohnya seperti minuman kemasan, soda, sirup, dan susu kental manis. Gula sederha lebih mudah dicerna dan cepat dikonversi menjadi energi yang segera digunakan oleh tubuh, sehingga tubuh akan cepat merasa lapar. Konsumsi minuman dengan gula yang tinggi juga dapat menyebabkan asupan akstra kalori yang berlebihan bagi tubuh. 4.Makanan kemasan dan yang diolah dengan cara digoreng. Makan jenis ini menyerap minyak/lemak yang dengan jumlah yang terlalu tinggi. Konsumsi pangan tinggi lemak saat sahur dapat menyebabkan mudah lapar karena tubuh membutuhkan energi yang besar serta waktu lebih lama untuk mencernanya dan apabila dikonsumsi saat berbuka juga cenderung membuat begah sehingga membuat perut menjadi kembung. 5.Makanan pedas dan asam. Tentunya apabila dikonsumsi akan membuat perut terasa tidak nyaman, terutama untuk orang yang menderita asam lambung. Tips lainnya agar lebih tahan lapar lebih lama, yaitu tetaplah melaksanakan sahur. Karena apabila tidak sahur maka akan menimbulkan beberapa bahaya seperti dehidrasi, daya tahan tubuh menurun jadi gampang sakit, asam lambung naik, menurunkan massa otot, berat badan turun drastis, dan dapat memicu terjadinya diet yoyo. Selain itu, jangan konsumsi makanan secara berlebihan. Lebih diperhatikan untuk jenis makanannya dibandingkan porsinya. Karena apabila konsumsi makanan secara berlebihan juga tidak baik karena dapat membuat perut terasa begah dan sakit perut. Sehingga fokus kepada porsi makan yang secukupnya dan jenis makanannya tetap dengan pedoman gizi seimbang.